Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα του πεπτικού συστήματος, που απασχολεί περίπου 10-15% του πληθυσμού, συχνότερα γυναίκες.
Αποτελεί ένα πολυπαραγοντικό πρόβλημα υγείας που μπορεί να οφείλετε στην κακή διατροφή, στον τρόπο ζωής, σε κάποια φαρμακευτική αγωγή ή σε κάποιο πρόβλημα υγείας.
Τρόποι αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας μέσω της διατροφής:
- Αύξηση Φυτικών Ινών
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και διευκολύνουν τη διέλευση τους μέσω του πεπτικού συστήματος. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.
Διαλυτές φυτικές ίνες: Βοηθούν στην απορρόφηση του νερού και σχηματίζουν ένα ζελατινώδες υλικό που μαλακώνει τα κόπρανα.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν στην ταχύτερη διέλευση τους.
Ένας ενήλικας πρέπει να προσλαμβάνει ημερησίως περίπου 25 – 30g φυτικών ινών. Για να φτάσετε στο στόχο:
- Προσθέστε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως
- Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης και σπόρους (π.χ κινόα, φαγόπυρο,νιφάδες βρώμης, λιναρόσπορο, πίτουρο σιταριού)
- Προσθέστε στην διατροφή σας 1 μικρή χούφτα ξηρών καρπών (π.χ αμύγδαλα, καρύδια)
Προσοχή! Aυξήστε τις φυτικές ίνες σταδιακά, καθώς μια απότομη αύξησή ενδέχεται να προκαλέσει πρήξιμο ή αίσθημα μετεωρισμού.
2. Επαρκής Ενυδάτωση
Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να απορροφούν μεγάλη ποσότητα νερού και να φουσκώνουν. Συνιστάται να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα. Άλλα υγρά, όπως οι χυμοί φρούτων (χωρίς ζάχαρη), το τσάι, μπορούν επίσης να συμβάλουν στην πρόσληψη υγρών καθώς επίσης τα φρούτα και λαχανικά.
3. Κατανάλωση Πλούσιων σε Προβιοτικά Τροφίμων
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά αποτελούν το γιαούρτι, το κεφίρ, το αριάνι και άλλα ζυμωμένα τρόφιμα.
4. Σωματική Δραστηριότητα
Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της εντερικής κινητικότητας. Στοχεύστε σε περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα.
Συμπερασματικά λοιπόν η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη και την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, υγρά, προβιοτικά σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου και στη μείωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.
Αντιγόνη Μπέκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc
Στουγιαννάκη 3-Νάουσα
Τηλ. 23323 01771
Κιν. 6984050471
