Δεν είναι λίγοι αυτοί που πιστεύουν πως, εξαιτίας του αποκλεισμού προϊόντων ζωικής προέλευσης (κρέας, αβγά, γαλακτοκομικά) κατά την διάρκεια της νηστείας, η κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών είναι πολύ δύσκολη. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί πως υπάρχουν αρκετές καλές πηγές πρωτεΐνης στην νηστεία όπως:
- Τα θαλασσινά (χταπόδι,γαρίδες, καλαμάρι κτλ) παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Αν και πλούσια σε χοληστερίνη, είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά ενώ παρέχουν καλές ποσότητες ω3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Β12.
- Τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ο συνδυασμός τους με μια πηγή δημητριακών π.χ φακές με ρύζι, ρεβίθια με ψωμί μετατρέπει την φυτική πρωτεΐνη σε υψηλής βιολογικής αξίας. Αξίζει να σημειωθεί πως μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους όπως μπιφτέκια οσπρίων, σαλάτες με όσπρια, μακαρόνια από όσπρια.
- Η σόγια και τα προϊόντα της όπως γάλα σόγιας , τόφου (ένα είδος μαλακού τυριού που φτιάχνεται από γάλα σόγιας), τέμπε, κιμάς σόγιας. Η σόγια αν και φυτικό τρόφιμο παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας επομένως έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες του. Τι θα έλεγες λοιπόν για μια νηστίσιμη μακαρονάδα με κιμά σόγιας;
- Η κινόα χαρακτηρίζεται ως ψευδο-δημητριακό, καθώς εμφανίζει ομοιότητες στα θρεπτικά συστατικά με την κατηγορία των δημητριακών. Ωστόσο, αποτελεί εξαίρεση από τα υπόλοιπα φυτικά τρόφιμα καθώς παρέχει πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπλέον, είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, μπάρες δημητριακών ή να αντικαταστήσει το ρύζι σε διάφορες παρασκευές.
- Τέλος οι ξηροί καρποί, τα βούτυρα καρπών όπως το φιστικοβούτυρο, και το ταχίνι και τα μανιτάρια αποτελούν επίσης καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Γνωρίζοντας όλα τα παραπάνω μπορείς πιο εύκολα να καλύψεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες καθημερινά. Για παράδειγμα μπορείς να δοκιμάσεις φρυγανιές με ταχίνι ή φιστικοβούτυρο και μπανάνα για πρωινό, θαλασσινά με λαχανικά για μεσημεριανό και αραβική πίτα ολικής με φαλάφελ και λαχανικά για βραδινό.
Αντιγόνη Μπέκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc
Στουγιαννάκη 3-Νάουσα
Τηλ. 23323 01771
Κιν. 6984050471
