Γιατί το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή;
Το νερό είναι απαραίτητο για την πραγματοποίηση πολλών σημαντικών διεργασιών του ανθρώπινου σώματος όπως την μεταφορά θρεπτικών ουσιών στους ιστούς, την ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, την απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών, την λίπανση των αρθρώσεων, την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος κ.α. Η περιεκτικότητα του ανθρώπινου σώματος σε νερό διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Έτσι οι άντρες παρουσιάζουν μεγαλύτερα ποσοστά νερού συγκριτικά με τις γυναίκες οι οποίες έχουν υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους ενώ η περιεκτικότητα του ανθρώπινου σώματος σε νερό μειώνεται και με την ηλικία. Ωστόσο, η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για όλους.
Τι θα συμβεί αν δεν καταναλώσω επαρκή ποσότητα νερού;
Αν η απώλεια νερού είναι μεγαλύτερη της πρόσληψης, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εκδήλωση αφυδάτωσης. Ακόμη και μια ήπιας μορφής αφυδάτωση (απώλεια νερού 1-2% του σωματικού βάρους) μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες επιπτώσεις στην ψυχική και σωματική μας υγεία όπως, πονοκέφαλο, ζάλη, αδυναμία συγκέντρωσης και ξηροστομία. Όταν ο οργανισμός καταλάβει πως οι ανάγκες σε νερό είναι μεγαλύτερες, τα νεφρά μειώνουν την ποσότητα του νερού που αποβάλλεται με τα ούρα και έτσι το χρώμα των ούρων γίνεται πιο σκούρο. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένας δείκτης ενυδάτωσης.
Ποιες είναι οι ανάγκες μου σε νερό;
Πολλοί παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η φυσική δραστηριότητα, η κατάσταση της υγείας και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος επηρεάζουν τις ανάγκες μας σε νερό. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή αρχή για την ασφάλεια των τροφίμων, οι ανάγκες μας σε συνθήκες ήπιας θερμοκρασίας και μέτριας φυσικής δραστηριότητας διαμορφώνονται ως εξής:
Επιπλέον, είναι σημαντική η κατανάλωση νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την προπόνηση. Οι απώλειες νερού μέσω του ιδρώτα θα πρέπει να αναπληρώνονται για την αποφυγή της κούρασης και την διατήρηση της καλής απόδοσης.
Ποια ροφήματα μπορούν να συμβάλουν στην σωστή ενυδάτωση;
Όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα (τσάι, καφές, γάλα, φυσικοί χυμοί) μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε νερό, ωστόσο, καλό θα ήταν να εστιάσεις σε ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όπως το νερό, για να περιορίσεις τις θερμίδες από τα προστιθέμενα σάκχαρα. Επιπλέον, περίπου το 20%-30% των καθημερινών μας αναγκών καλύπτεται και από την κατανάλωση στερεών τροφών. Έτσι λοιπόν, βάζοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά στην διατροφή σου αυξάνεις και την πρόσληψη νερού.
Πως μπορώ να αυξήσω την πρόσληψη νερού;
Αν πιστεύεις πως το νερό που πίνεις δεν καλύπτει τις ανάγκες σου, χρησιμοποίησε τα παρακάτω tips:
Βάλε έναν ρεαλιστικό και χρονικά μετρήσιμο στόχο. Επιπλέον, η τήρηση ενός ημερολογίου καταγραφής της κατανάλωσης νερού θα σε βοηθήσει να παρακολουθείς την πρόοδο σου και θα σε κινητοποιήσει για να πετύχεις τον στόχο που έθεσες.
Χρησιμοποίησε ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού. Έχοντας το στο οπτικό σου πεδίο θα καταναλώσεις περισσότερο νερό.
Δώσε γεύση στο νερό σου. Αν η γεύση του νερού δεν σου αρέσει ιδιαίτερα, θα μπορούσες να το κάνεις πιο εύγευστο προσθέτοντας λεμόνι, αγγούρι, δυόσμο ή όποιον άλλο συνδυασμό σου αρέσει.
Χρησιμοποίησε μια εφαρμογή στο κινητό. Υπάρχουν πολλές δωρεάν εφαρμογές που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να καταγράψεις την κατανάλωση νερού και να βάλεις καθημερινές υπενθυμίσεις ή μπορείς πολύ απλά να βάλεις η ίδια τις ειδοποιήσεις στο κινητό σου.
Πιες ένα ποτήρι νερό πριν ή μετά από κάθε γεύμα.
Πιες ένα ποτήρι νερό όταν ξυπνήσεις και ένα πριν κοιμηθείς.
Τι σημαίνουν όλα αυτά;
Συμπερασματικά, η επαρκής πρόσληψη νερού είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία και την ευεξία. Το νερό θα πρέπει να αποτελεί την πρώτη σου επιλογή ωστόσο και άλλα ροφήματα (τσάι, γάλα, φυσικοί χυμοί) μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των καθημερινών σου αναγκών. Εάν δυσκολεύεσαι να καταναλώσεις νερό χρησιμοποίησε τις παραπάνω συμβουλές για να ενισχύσεις την καθημερινή σου πρόσληψη.
Αντιγόνη Μπέκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc
