Μπορεί η κατανάλωση πρωινού να μην αποτελεί μέρος της πρωινής σου ρουτίνας, ωστόσο, ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό προμηθεύει το σώµα και τον εγκέφαλο µε την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, µετά τη περίοδο του νυχτερινού ύπνου ώστε να ξεκινήσεις δυναμικά την μέρα σου.
Πλεονεκτήματα κατανάλωσης πρωινού:
Αποτελέσματα μελετών έχουν δείξει πως τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά πρωινό είναι πιθανότερο να:
έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής
καλύπτουν καλύτερα τις ανάγκες τους σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (σίδηρο, ασβέστιο, φυτικές ίνες)
διαχειρίζονται καλύτερα το σωματικό τους βάρος
έχουν μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών (καρδιαγγειακά, διαβήτης)
παρουσιάζουν καλύτερη απόδοση στην εργασία
Τι ορίζουμε όμως ως υγιεινό πρωινό;
Το πρωινό θα πρέπει να παρέχει περίπου το 20-25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών ενώ έμφαση θα πρέπει να δίνεται και στην ποιότητα του. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων από τουλάχιστον 3 ομάδες τροφίμων:
Aμυλούχα τρόφιμα (όπως ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά πρωινού, νιφάδες βρώμης): παρέχουν ενέργεια, μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Τα αμυλούχα τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν την βάση τόσο του πρωινού όσο και της καθημερινής διατροφής γενικότερα (σύμφωνα με το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής). Έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, τα οποία αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Εάν επιλέγεις δημητριακά πρωινού, σύγκρινε τις ετικέτες των προϊόντων και επέλεξε αυτό με την υψηλότερη περιεκτικότητα φυτικών ινών και την χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, αλάτι και λίπος. Επίλεξε δημητριακά με τουλάχιστον 3gr φυτικών ινών ανά μερίδα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου, καθώς μια μόλις μερίδα γάλακτος μπορεί να καλύψει περίπου το 1/3 των ημερήσιων αναγκών. Επίσης επιλέγοντας γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, μειώνεις την πρόσληψη κορεσμένου λίπους.
Πρωτεΐνη: πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας μπορείς να βρεις και σε τρόφιμα όπως τα αβγά.
Φρούτα και λαχανικά: αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμινών και φυτικών ινών. Η προσθήκη φρέσκων, αποξηραμένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών στο πρωινό σου γεύμα θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο των 5 μερίδων την ημέρα!
Λιπαρά: επίλεξε ακόρεστα λιπαρά που θα βρεις σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Μερικές υγιεινές επιλογές:
Φρυγανιές σικάλεως με ταχίνι, μέλι, φέτες μπανάνας και ένα ποτήρι γάλα 1,5%
Ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο, βραστό αβγό και φρέσκο χυμό πορτοκάλι
Παρφέ γιαουρτιού, με στρώσεις από στραγγιστό γιαούρτι 2%, δημητριακά ολικής άλεσης ή σπιτική γκρανόλα χωρίς ζάχαρη, μίγμα φρούτων (μπανάνα, φράουλα, μούρα) και θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς
Χυλός βρώμης με γάλα, μπανάνα, καρύδια λίγο σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.
1 ποτήρι γάλα 1,5% μαζί με δημητριακά ολικής άλεσης και ένα φρούτο
Ένα τοστ σε ψωμί ολικής άλεσης, με κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, ντομάτα και φυσικό χυμό.
Η έλλειψη χρόνου ή η μειωμένη όρεξη το πρωί είναι κάποιοι από τους συνηθέστερους λόγους για την παράλειψη του πρωινού. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να καταναλώσεις το πρώτο σου γεύμα με το που ανοίξεις τα μάτια σου αλλά μέχρι και 2 ώρες από την στιγμή που θα ξυπνήσεις, ενώ αν δεν έχεις καθόλου χρόνο το πρωί, πλέον αυτό δεν είναι δικαιολογία. Σκέψου από το προηγούμενη βράδυ το πρωινό της επόμενης μέρας και ετοίμασε ότι χρειάζεται (σκεύη, υλικά) για να μην χάσεις πολύ χρόνο το πρωί. Ακόμη θα μπορούσες να το ετοιμάσεις από το προηγούμενο βράδυ ώστε να μην χάσεις καθόλου χρόνο. Λάβε υπόψη τα βασικά χαρακτηριστικά για ένα ισορροπημένο πρωινό και προετοιμάσου για μια υγιεινή διατροφή καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας!
Αντιγόνη Μπέκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc
