Ο σίδηρος επιτελεί πολλές ζωτικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα, με σημαντικότερη τον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης (Ηb), της πρωτεΐνης που είναι υπεύθυνη για την μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες σ’ όλους τους ιστούς του σώματος.
Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και σταδιακά μπορεί να οδηγήσει στην εκδήλωση σιδηροπενικής αναιμίας.
Ομάδες υψηλού κινδύνου εμφάνισης σιδηροπενικής αναιμίας:
Μεγάλη πιθανότητα εμφάνισης σιδηροπενικής αναιμίας έχουν τα άτομα που δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα σιδήρου και βρίσκονται σε περίοδο αυξημένων απαιτήσεων. Μεταξύ αυτών συναντάμε τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, τις εγκυμονούσες, τα παιδιά, τις έφηβες, τους αθλητές αντοχής. Επίσης, οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σιδηροπενικής αναιμίας αν δεν ακολουθήσουν μια καλά σχεδιασμένη διατροφή.
Απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα
Ο σίδηρος αποτελεί ένα θρεπτικό συστατικό με ιδιομορφία στην απορρόφηση του. Η απορρόφηση του σιδήρου εξαρτάται από παράγοντες όπως τα επίπεδα του στον οργανισμό, την ποσότητα και τον τύπου σιδήρου στην διατροφή καθώς και από την σύνθεση των γευμάτων. Συναντάται σε δύο μορφές, τον αιμικό και τον μη-αιμικό σίδηρο. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και απορροφάται σε μεγαλύτερο ποσοστό (μέχρι 35%), ενώ διατροφικοί παράγοντες δεν έχουν ιδιαίτερη επίδραση στην απορρόφηση του. Μερικές καλές πηγές αιμικού σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας (κυρίως συκώτι, μοσχαρίσιο κρέας), τα ψάρια και θαλασσινά (στρείδια, μύδια, χταπόδι) και το κοτόπουλο. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, σύκα) ενώ ακόμα και τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το γάλα και τα αυγά περιέχουν μη-αιμικό σίδηρο. Aπορροφάται σε μικρότερο ποσοστό ωστόσο, η βιοδιαθεσιμότητα του μπορεί να βελτιωθεί όταν συνδυαστεί με κάποια συστατικά που ευνοούν την απορρόφηση του και μειώσουμε αυτά που την δυσχεραίνουν.
Οι κύριοι αναστολείς της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου είναι, το φυτικό οξύ που βρίσκεται στα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, οι πολυφαινόλες όπως οι τανίνες που βρίσκονται στον καφέ, το τσάι, το κόκκινο κρασί, και τέλος το ασβέστιο με κύρια πηγή τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίπλέον, έχει φανεί πως το ασβέστιο είναι το μόνο συστατικό που μπορεί να επιδράσει αρνητικά στην απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη-αιμικού σιδήρου.
Ενισχυτές της απορρόφησης σιδήρου αποτελούν:
Η βιταμίνη C, αποτελεί τον πιο ισχυρό βοηθητικό συστατικό για την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Βρίσκεται σε πλήθος φρούτων και λαχανικών όπως στην πιπεριά, το πορτοκάλι, τις φράουλες, το ακτινίδιο, το λεμόνι και τις ντομάτες. Κατανάλωσε βιταμίνη C όπως ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι μαζί με τις φακές για μέγιστη απορρόφηση.
Η ζωική πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Αυτές οι πηγές πέραν του ότι αποτελούν καλές πηγές αιμικού σιδήρου, αυξάνουν την απορρόφηση και του μη-αιμικού σιδήρου όταν συνδυαστούν μ’αυτόν. Για παράδειγμα συνδύασε όσπρια με κρέας ή ψάρι.
Το β-καροτένιο. Καλές πηγές είναι τα καρότα, τα βερίκοκα, η κόκκινη πιπεριά κ.α.
Μερικές χρήσιμες συμβουλές:
Εάν ακολουθείς μια χορτοφαγική διατροφή, πρόσθεσε αρκετές καλές πηγές μη-αιμικού σιδήρου στο διαιτολόγιο σου, και αύξησε την απορρόφηση του συνδυάζοντας τον με βιταμίνη C ή β-καροτένιο. Επίσης, η προετοιμασία του φαγητού μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου, για παράδειγμα το μούσκεμα των ξηρών καρπών και οσπρίων.
Απέφυγε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με γεύματα που περιέχουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο και προτίμησε να τα καταναλώνεις στα ενδιάμεσα γεύματα σου ή μαζί με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο.
Αντιγόνη Μπέκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc
