Τετάρτη, Φεβρουάριος 28, 2024
Follow Us
Χοληστερόλη: Η διατροφή που την μειώνει-Της Αντιγόνης Μπέκα-Διαιτολόγου-Διατροφολόγου MSc

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία στο αίμα που παράγεται φυσικά στο συκώτι, ενώ ένα αρκετά μικρότερο ποσοστό προέρχεται από τη διατροφή. Χρησιμοπoιείται για την παραγωνή ορισμένων ορμονών αλλά και της βιταμίνης D.

Η χοληστερόλη μεταφέρεται στο αίμα μέσα από μόρια, τις λιποπρωτεΐνες. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι η HDL ή «καλή χοληστερόλη» η οποία μεταφέρει την χοληστερόλη από τους ιστούς στο ήπαρ για αποβολή και η LDL ή «κακή χοληστερόλη»  η οποία μεταφέρει την χοληστερόλη από το ήπαρ στους ιστούς.

Πλέον γνωρίζουμε πως η χοληστερόλη των τροφών (από αβγά, θαλασσινά κτλ) δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος ωστόσο, η κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών επηρεάζει σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό τα επίπεδα της χοληστερόλης του οργανισμού μας.

Που μπορεί να οφείλονται τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης;

Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να οφείλεται σε:

  1. αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων/τράνς λιπαρών
  2. σωματική αδράνεια
  3. κάπνισμα
  4. αυξημένη συσσώρευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς

Υπάρχουν ωστόσο και οι περιπτώσεις υπερxοληστερολαιμίας με γενετικό υπόβαθρο όπου η διατροφή παίζει πιο μικρό ρόλο.

Πως μπορούμε να μειώσουμε την χοληστερόλη διατροφικά;

  1. Επίλεξε πιο υγιεινά λιπαρά. Αντικατέστησε τα κορεσμένα λιπαρά που θα βρεις σε λιπαρά κρέατα, πλήρη γαλακτοκομικά, τυριά, αλλαντικά και γλυκά με ακόρεστα λιπαρά από λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα), ξηρούς καρπούς (π.χ αμύγδαλα), ελαιόλαδο, αβοκάντο. Προσοχή βέβαια καθώς όλα αυτά τα τρόφιμα είναι θερμιδικά πυκνά!
  2. Αύξησε την κατανάλωση φυτικών ινών. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Για επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών:
  • Στόχευσε σε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
  • Αντικατέστησε τα λευκά μακαρόνια/ρύζι/ψωμί με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης
  • Πρόσθεσε στην διατροφή σου όσπρια, βρώμη, ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
  1. Τέλος η κατανάλωση 1,5-3γρ. φυτικών στανολών ή στερολών μπορεί να συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή να μειώσει αποτελεσματικά τα επίπεδα της χοληστερόλης. Τα συστατικά αυτά μπορούμε να βρούμε σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Επομένως, μερικές μικρές αλλαγές στην διατροφή σου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στα επίπεδα της χοληστερόλης και στην υγεία σου γενικότερα.

Αντιγόνη Μπέκα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc

Στουγιαννάκη 3-Νάουσα

Τηλ. 23323 01771

Κιν. 6984050471