Όλοι θέλουμε να αποκτήσουμε το καλύτερο δυνατό σώμα για την παραλία, και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσουμε να… ιδρώνουμε.
Πρέπει να φτιάξουμε τη διατροφή μας και να ξεκινήσουμε ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής. Έχουμε τις καλύτερες ασκήσεις για να είστε έτοιμοι για παραλία, σε χρόνο ρεκόρ!
Το παρακάτω πρόγραμμα γυμνάζει στην ουσία ολόκληρο το σώμα μας, χρησιμοποιώντας το βάρος μας. Περιέχει μερικές πολύ βασικές και εύκολες ασκήσεις, που όλοι ξέρουμε να κάνουμε, όπως και μερικές συνδυαστικές, που θα σας δυσκολέψουν, αλλά θα κάνουν τα αποτελέσματα να εμφανιστούν ακόμα πιο σύντομα.
Ξεκινάμε με 30-60 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα. Είτε μιλάμε για jogging, είτε για ποδηλασία ή κολύμβηση, η αερόβια άσκηση είναι τέλειος τρόπος για να αυξήσουμε τους παλμούς της καρδιάς και να κάψουμε θερμίδες- αλλά και για να κάνουμε προθέρμανση. Και μετά προχωράμε στις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ξεκινήστε χαλαρά, και όσο περνούν οι εβδομάδες, αυξήστε την ένταση ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
Squat και άλμα
Κάντε ένα βαθύ κάθισμα, και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κλωτσήστε προς τα πίσω, ώστε να βρεθείτε σε στάση για κάμψεις. Κάντε μία κάμψη και όπως ανεβαίνετε, κάντε ένα άλμα για να επιστρέψετε στην αρχική σας στάση, έτοιμοι για βαθύ κάθισμα. Επαναλάβετε για ένα λεπτό.
Mountain climber
Μπείτε σε στάση για κάμψεις, με τα χέρια σας τεντωμένα. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε το δεξί σας γόνατο να είναι λυγισμένο κάτω από το στήθος, ενώ το αριστερό σας πόδι να είναι προς τα πίσω, με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Πιέστε δυνατά με τα πόδια και αλλάξτε τους θέση. Συνεχίστε τις εναλλαγές για ένα λεπτό.
Κλωτσιά προς τα πάνω
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας ψηλά. Ενώστε τα χέρια και κλωτσήστε όσο πιο ψηλά με το δεξί σας πόδι, κατεβάζοντας τα χέρια για να συναντηθούν. Δεν πειράζει αν δεν το καταφέρετε αμέσως, η ευλυγισία σας θα βελτιωθεί σύντομα. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι, και συνεχίστε να εναλλάσσετε για ένα λεπτό.
Μποξ στον αέρα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σφίξτε τις γροθιές σας και κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Εξασκηθείτε στις γροθιές σας, από κροσέ μέχρι άπερκατ, και συνεχίστε να κινείστε. Μην φοβάστε την ποικιλία και συνεχίστε τις ασκήσεις για ένα λεπτό.
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος:
Κάμψεις – Κάντε 12 επαναλήψεις
Βαθιά καθίσματα – Κάντε 12 επαναλήψεις
Βυθίσεις τρικεφάλων – Κάντε 12 επαναλήψεις
V-up (κοιλιακοί, στους οποίους σηκώνουμε τα χέρια και τα πόδια ώστε να συναντηθούν) – Κάντε 12 επαναλήψεις
Cobra hold (Ξαπλώστε στο έδαφος, και πάρτε στάση για ραχιαίους, αλλά παραμείνετε στην ανασηκωμένη στάση) – Κρατήστε την στάση για 60 δευτερόλεπτα ή όσο αντέχετε
Σανίδα – Κρατήστε την στάση για 60 δευτερόλεπτα ή όσο αντέχετε
πηγή:iatronet.gr
