H βάση ενός προγράμματος απώλειας βάρους είναι η δημιουργία ενός αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου (θερμίδες που προσλαμβάνουμε < θερμίδες που καταναλώνουμε).
H διαδικασία αυτή μπορεί να φαίνεται αρκετά απαιτητική, ωστόσο για τους περισσότερους η διατήρηση των χαμένων κιλών αποτελεί μεγαλύτερη πρόκληση. Η σταδιακή και σταθερή απώλεια βάρους φαίνεται πως οδηγεί σε πιο επιτυχημένη διατήρηση του νέου βάρους, και αυτό γιατί η απώλεια επιτυγχάνεται μέσα από έναν συνεχή τρόπο ζωής που περιλαμβάνει μακροπρόθεσμες αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες και τις συνήθειες άσκησης. Για τον λόγο αυτό, χρησιμοποίησε τις παρακάτω τεχνικές ώστε να κάνεις τις αλλαγές μόνιμες.
Είσαι έτοιμος;
Η διαδικασία απώλειας βάρους απαιτεί χρόνο, προσπάθεια και υπομονή. Έτσι λοιπόν, πριν ξεκινήσεις θα πρέπει να αναρωτηθείς αν είσαι πραγματικά έτοιμος να κάνεις τις αλλαγές που απαιτούνται τόσο στη διατροφή σου όσο και στη φυσική σου δραστηριότητα ώστε να φτάσεις στον επιθυμητό στόχο.
Βάλε ένα στόχο
Ένας ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους είναι απαραίτητος ώστε να μείνεις προσηλωμένος στην προσπάθεια για αλλαγή, ενώ αξίζει να σημειωθεί πως ακόμα και μια μείωση βάρους της τάξης του 5% με 10% μπορεί να προσφέρει οφέλη στην υγεία. Επίσης, επικεντρώσου σε στόχους που θα σε βοηθήσουν να φτάσεις στην απώλεια βάρους που επιθυμείς. Για παράδειγμα, εάν συνηθίζεις να καταναλώνεις καθημερινά γλυκό βάλε ως αρχικό στόχο να αντικαταστήσεις τις περισσότερες μερίδες αυτού με πιο υγιεινές επιλογές όπως με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Τέτοιου είδους στόχοι είναι απαραίτητοι καθώς αποσκοπούν στην αλλαγή συμπεριφορών που συνδέονται με το επιπλέον βάρος. Σε κάθε περίπτωση, οι στόχοι θα πρέπει να είναι συγκεκριμένοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί και χρονικά μετρήσιμοι. Όταν πετύχεις τον πρώτο στόχο μπορείς να θέσεις τον επόμενο!
Κάνε έξυπνες επιλογές
Ακολούθησε ένα πρόγραμμα διατροφής που παρέχει στον οργανισμό σου όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, όπως αυτό της μεσογειακής διατροφής. Κάνε το πιάτο σου πιο εύγευστο χρησιμοποιώντας μπαχαρικά και μυρωδικά, φτιάξε light dressing για τις σαλάτες σου με υλικά όπως γιαούρτι, μουστάρδα και λίγο ελαιόλαδο. Διάβασε τις ετικέτες των τροφίμων και κάνε πιο θρεπτικές επιλογές. Ακολούθησε ένα πρόγραμμα διατροφής που σου ταιριάζει και κάνε αλλαγές στον τρόπο ζωής σου τις οποίες μπορείς να κρατήσεις.
Μη τσιμπολογάς
Μεταξύ των διατροφικών συμπεριφορών που εμποδίζουν την προσήλωση σ’ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι και η έντονη λαχτάρα για συγκεκριμένα τρόφιμα (food craving). Πως όμως μπορείς να την αντιμετωπίσεις;
Προγραμμάτισε τα σνακ σου: Το υγιεινό snacking βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και του βάρους. Τοποθέτησε υγιεινά σνακ σε εμφανή σημεία ώστε να είναι η πρώτη σου επιλογή όταν πεινάσεις. Φρούτα, ξηροί καρποί ή 2 κριτσίνια ολικής άλεσης με 1 βραστό αβγό αποτελούν μερικές καλές επιλογές.
Πήγαινε μια βόλτα ή ασχολήσου με κάτι άλλο: σκέψου τι άλλο θα μπορούσες να κάνεις ώστε να απασχολήσεις το μυαλό σου. Αναρωτήσου αν πεινάς πραγματικά ή αν η λιγούρα που νιώθεις είναι αποτέλεσμα ανίας ή έντονου στρες που βιώνεις εκείνη τη στιγμή.
Ξεκίνα να γυμνάζεσαι
Τέλος δεν θα μπορούσε να λείπει η φυσική δραστηριότητα η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική τόσο για τον έλεγχο του βάρους όσο και για την υγεία γενικότερα. Βρες τον τύπο δραστηριότητας που σ’ ευχαριστεί και προσπάθησε να τον εντάξεις στην καθημερινή σου ρουτίνα.
Ξεκίνα λοιπόν με μικρές αλλαγές στην διατροφή και την φυσική σου δραστηριότητα και θα δεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς!
Αντιγόνη Μπέκα
Διαιτολόγος-διατροφολόγος MSc
