Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων ωστόσο, δεν μπορούν να διασπαστούν και να απορροφηθούν έτσι περνούν από τον γαστρεντερικό σωλήνα άθικτες.
Πόσα είδη φυτικών ινών υπάρχουν, που βοηθούν και που τις βρίσκουμε;
Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες ανάλογα με την δυνατότητα τους να διαλύονται ή όχι στο νερό Τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες, σε διαφορετικές ποσότητες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα είδος gel. Καλές πηγές αποτελούν τα όσπρια, η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα (εσπεριδοειδή,μήλα,φράουλες,αχλάδια) τα καρότα. Ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση, βοηθώντας στην μείωση της χοληστερόλης, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου του αίματος και συμβάλουν στο αίσθημα κορεσμού.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό, αλλά απορροφούν νερό. Καλές πηγές αποτελούν τα προϊόντα ολικής άλεσης, το πίτουρο σιταριού, τα φρούτα ειδικά αυτά που τρώγονται με την φλούδα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Αυτού του είδους οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και προάγουν την εντερική υγεία.
Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να λαμβάνω καθημερινά;
Οι γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 25γρ. φυτικών ινών την ημέρα ενώ οι άντρες σε 38γρ., ή σε 14γρ. ανά 1000 θερμίδες.
Πρακτικές συμβουλές για αύξηση των φυτικών ινών:
Ξεκινήστε την ημέρα σας με δημητριακά πρωινού που παρέχουν 5γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα ή και περισσότερο
Αντικαταστήστε τις μισές μερίδες από λευκά αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά που καταναλώνετε με προϊόντα ολικής άλεσης
Καταναλώστε όσπρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
Προσθέστε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών στο διαιτολόγιο σας
Προσθέστε φυτικές ίνες στα σνακ σας, φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά, ξηροί καρποί, παξιμάδια ολικής.
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και αναζητήστε την ολική άλεση στα πρώτα συστατικά
Συμπερασματικά μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην καλύτερη υγεία και ευεξία με πολλούς τρόπους. Σε κάθε περίπτωση, η μετάβαση από μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες σε μια δίαιτα πλούσια σε ίνες θα πρέπει να γίνεται σταδιακά με ταυτόχρονη αύξηση της κατανάλωσης νερού.
Αντιγόνη Μπέκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc
Στουγιαννάκη 3-Νάουσα
Τηλ. 23323 01771
Κιν. 6984050471
